缺乏行动力,怎么办?

L先生说

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(图片来源:摄图网)

作者|Lachel  来源|L先生说(ID:lxianshengmiao)

大家好。

2020 年眼看就要过去了,你年初定下的计划,今年……放弃了多少?

不知道多少朋友,看到这个问题,会有扎心的感觉?

我理解,许多人应该都有这样的困扰:

有很多想做的事情,但就是一直拖着,不肯动手。

总是兴冲冲定目标、做计划,但总是三分钟热度,没几天就放下了。

几乎没什么事情能坚持做完,遇到一些困难,很容易就气馁、沮丧……

我自己就深有体会(算了,不说了,都是泪)。

所以,赶在年终之前,把这个话题写一写,希望能给你一些启发和思考。

最好,能给你一点点力量,让2020年最后的尾巴,过得更加充实。

实际上,这个问题几乎伴随着整个人类文明。《诗经》里面就提到过:「靡不有初,鲜克有终」。可见,古人跟我们一样,也有严重的拖延症。

那么,为什么我们总是很难把事情善始善终呢?这背后的本质究竟是什么呢?

大体上,可以分成两种情况:

1)缺乏动力;

2)缺乏行动力。

别看它们只有一字之差,但区别却非常大。前者,是缺少目标,觉得一切都无所谓,做也行、不做也行,没有什么特别想要的东西。也就是我们常说的「空心病」。

后者呢,则是有目标、有动力,知道自己想要什么,也知道自己「该做什么」。但在朝目标前进的路上,行动力不足,要么,难以克服自己的惰性;要么,难以攻克路上的障碍。

如果你属于前者,不妨读读这两篇文章:

感觉人生很艰难,怎么办?

找不到目标和方向,怎么办?

我在里面,把「空心病」及对应的方法,讲解得很详细了。

所以,这篇文章,主要会专注于后者:我知道该做什么,但却总是裹足不前,怎么办?

想一想,当你缺乏行动力的时候,你的表现和感受是什么?

明明订好了计划,今天要背单词/健身/写代码,但内心里总有个声音在说:好麻烦啊,不想动,一天不做也没什么关系吧……

看着预定的任务离 deadline 越来越近,心烦意乱,愈发不愿意去想它,索性等到临近 deadline,再一口气把它做完,顾不上做得好不好了。

面对一些困难的事情,总是还没开始做,就产生畏难情绪,一直想着「会不会很难?」「要是我失败了怎么办?」这些念头萦绕在脑海中,让你迟迟不愿去动手。

……

这些现象,我们一般会把它们称为「懒」。

但是,这种简单的贴标签法并不是我们的目的。为什么面对同样的情境,有些人总是行动力十足,有些人却一直难以寸进呢?是什么造成了「懒」?以及,如何改变它?

这才是我们要去思考的。

我们知道:大脑总是趋利避害的,能尽量保存能量,就尽量减少能量的消耗和支出。

因此,当我们面临一些比较长期、艰巨和复杂的挑战时,大脑会对它们进行一个预判,认为它们会造成大量的能量耗用,于是产生排斥心理,阻碍我们的脚步。

这种排斥心理,表现在感知上,就是各种负面情绪。比如:

担忧:担心未来的挑战会对我们造成损失;

焦虑:对未来的可能性存在巨大的不确定性,难以判定;

沮丧:觉得事情超出了自己的掌控,觉得自己无能为力;

……

这就造成了一个「困境」。困境往往不直接来自于挑战本身,而是来源于我们对挑战的恐惧。

1981 年,德国心理学家 Kuhl 发现:当人面对挑战和困境时,会有两种不同的应对策略。

第一种:这个困境好可怕啊,我要赶紧行动起来,改变它,让自己摆脱困境。

第二种:这个困境好可怕啊,我要调整自己的状态,等到自己状态更好时,再一口气把它解决掉。

Kuhl 把第一种心态称为「行动导向」(Action orientation),把第二种心态称为「状态导向」(State orientation)。

可以看到:这两者的区别是什么呢?他们的信念不同。

前者会认为:要跳出困境,只能通过行动。因此,我要赶紧行动起来,通过我的行动,来减少不确定性,减少对未来的担忧和焦虑,降低负面情绪感受,来攻克这个挑战。

后者则认为:要跳出困境,只能通过「良好的表现」来实现。但良好的表现又需要良好的状态,我现在状态不好,所以不适合行动。我应该等到状态更好时,再去做出「良好的表现」。

前者注重的是过程:我离目标还有100步,哪怕我只迈出1步,也是一种胜利;后者注重的是结果:我要用最少的步数抵达目标,那么我每一步就必须足够长;如果做不到,宁可不要做。

显而易见:当我们说一个人「懒」,觉得他「缺乏行动力」时,往往属于哪一种心态呢?状态导向。

也就是说:这个人真的懒吗?其实不是。他很可能只是在潜意识里认同一个信念:

为了保证结果,我必须有一个良好的状态。因此,现在不适合行动,我要等到状态良好时再行动。

因此,不要给自己贴标签,也不要给其他人贴标签,这些其实都是有迹可循的。

那么,为什么会有这两种不同的应对策略呢?

简单来说:当你具备一个意图,想去做一件事情时,这个意图就构成了一个动力;而当你遭遇挑战,产生种种负面情绪时,这些负面情绪就形成了一个阻力。

动力和阻力相互角力、相互抵触,就构成了前文所说的「困境」。

那么,如何摆脱这个困境呢?这就需要另一个系统的参与:内隐自我系统(Implicit self)。

什么叫内隐自我系统?简单来说,就是一个人在过往的经历中,他的种种经验、信念、反馈和知识加总在一起,所构成的一个庞大的自我系统。

在日常生活中,我们不会主动想到它们;但当我们面临相似的情境时,这个内隐自我系统就会被激活。

你可以理解为:这个内隐自我系统,本质上就是一个人从过往的经历中所「学到的经验」,包括成功的经历、做法,成功后的感受,从别人处获得的反馈和肯定,等等。它相当于我们大脑的一个「工具箱」。

Kuhl 的研究发现:当一个人的内隐自我系统被激活时,会带来积极情绪,从而冲淡负面的情绪,帮助动力在「动力-阻力」的博弈中胜出。(Kuhl, 2000 & Koole & Coenen, 2007)

进一步的研究发现:(Koole & Coenen, 2007)

「行动导向」的人,他们的内隐自我系统,往往伴随着外界的困境和威胁同时被激活,从而为他们提供充分的行动力,来攻克这个困境;

反过来,「状态导向」的人,他们的内隐自我系统往往会经历一个较长时间的延迟之后才被激活。这就导致了,他们很容易被眼前的困境吓退,无法前进。

那么,为什么会有这个差异呢?对于状态导向的人,他们产生「延迟」的原因是什么呢?

这里,又涉及到两方面的原因。

一个方面是生理因素。研究发现(Schlüter et al., 2018):状态导向的人,他们大脑中的杏仁核往往体积较大,较为敏感,从而,他们会更容易关注外界的刺激,更容易被外界的挑战「吓到」。

也就是说:比起关注「自己的经验」,他们的注意力会更多地放在外界的刺激上。

你会发现,这一点跟拖延症是相统一的:状态导向的人,更容易从外界感受到恐惧,因此他们会更倾向于推迟和拖延,以避开可能的威胁。

心理学家 Perpetua Neo 认为:基本上,拖延症患者大脑中的恐惧中心,被激发的次数要多得多。而由于工作中充满了挑战和威胁,因此他们总是倾向于拖延,来尽可能让自己避开恐惧。

另一方面是心理的因素。

想一想:一群朋友聚餐时,你是那个说「随便」「都行」的人,还是那个自告奋勇点餐的人?

部门开会,领导问「大家有什么想法」,你是那个果断提建议的人,还是那个先看看大家怎么说的人?

研究发现,行动导向的人,在成长的过程中,经常需要「自主地」作出决定。久而久之,他们就会把外界的威胁跟自主性建立起联系,建立起一种强大的自我效能感:

我是能够独立自主地做出决定,来应对这个威胁的。

这种自我效能感,会驱使他们在面对挑战时,能够更多地关注自己的内心,让自己「更有底气」。

反过来,状态导向的人,当面临挑战和威胁时,最常产生的反应是什么呢?逃避,拖延,犹豫不决,以及,转而向他人求助,寻求外部的指示和帮助。

也就是说:行动导向的人,由于他们经常需要独立自主地做出决定,这种习惯会形成正向强化,让他们在遇到问题时,更习惯于考虑「我要什么」「我认为该怎么做」。

但状态导向的人,在遇到问题时,则更容易倾向于考虑「在这种情况下,别人会怎么做?」从而不断让自己停留在犹豫、徘徊之中,难以迈出一步。

这一步之差,往往就是巨大的差距。

好了,结合上面的种种,让我们暂且来总结一下。

我们不妨把「没有挑战 → 面对挑战 → 解决挑战」这三个阶段,按照大脑对它们的预判和感受,分别标示为:

「1舒服 → 2不舒服 → 3舒服」。

那么,对于行动导向的人来说,他们会更关注 2→3 的阶段。

他们会这样想:「我只要解决了2,后面就是康庄大道了」。并且,他们有足够的自主性和自我效能感,来支撑自己跨过2的阶段。

反之,状态导向的人,则更容易关注 1→2 的阶段。

他们想的是:「我要尽量减少自己的能量损耗,因此我能不碰这个2,就不碰这个2」。

与此同时,他们往往也缺乏自我效能感,导致他们倾向于去思考「别人是怎么做的?」「我要怎么做才不会犯错?」—— 这又进一步导致了,他们在挑战面前,很容易显得犹豫不决。

也就是说:

行动导向的人:经常自主作出决定,形成正向强化,建立高度自我效能感;同时,对外界刺激有较低的敏感性,让他们更不容易被吓倒。

两者结合,让他们更容易调动「内隐自我」,更倾向于通过行动来跨越障碍。

状态导向的人:缺乏自主性,导致他们倾向于从别人处获得支持;同时,又容易把外界的威胁过度放大。

这就导致他们过度地关注「外界」和「他人」,导致「自我」在这些东西的面前,显得非常渺小,无力去克服困难。

这种心态和信念上的差异,就是让我们一直沉浸在逃避和拖延的泥淖中的罪魁祸首。

进一步,你会发现:对于内向者和高度敏感者,这种效应会更加强烈。

为什么呢?

我在之前的文章里讲过:内向者大脑中的「避错回路」会更敏锐,遇到刺激时,会更容易联想起负面经历,避免让自己重蹈覆辙 —— 这就跟状态导向的「我要如何才不会犯错」是一致的。

同样,高度敏感者,对外界的刺激会更敏感,更容易进入「深度反刍」。这就导致了,他们更容易「过度放大」外界的刺激和威胁,从而让自己止步不前。

因此,你会发现:

外向的人往往比较「急性子」,行动力较强,但也容易失之冲动、草率;

反之,内向和敏感的人,倾向于更全面地思考问题,未雨绸缪。但行动力普遍较弱,容易拖延和错过时机。

这些,在底层的逻辑上,都是彼此相通的。

那么,如果你是一个状态导向者,有什么实用的技巧,可以帮助你改变这种现状呢?

分享几个有效的锻炼方式。它们未必能立竿见影,但坚持下去,一定能有所改变。

1. 练习自己做决定

前面讲过:状态导向的人,大多有「从外界获取指示」的习惯,也就是遇到问题和决策时,喜欢观察和考虑「别人会怎么做」,而不是「我想怎么做」。这是一个强化的过程。

因此,一个有效的锻炼方式,就是多自己做决定。

试一试:当你下一次遇到需要做决策的情境时,不要再说「随便」「都行」,也不要问别人「你来决定吧」,果断一点,自己作出决策。

通过这种方式,来锻炼自我效能感。

当然,这一点不是说你要独断,也不是不考虑别人的看法,而是:不要再把做决策的这个主动权让出去。在全面思考的基础上,让自己来做那个拍板的人。

可以先从一些简单的、不会有负面影响的场景开始练习(比如:聚餐去哪里吃饭,有朋友来玩带他去哪里),再慢慢地往更复杂、更困难的场景提升。

大脑是会记录下你每一次行动,并根据它来进行自我调整的。因此,你每一次做出决策,并从结果中获得反馈,都是一种对大脑的锻炼和肯定。

它可以不断刺激和丰富我们的「内隐自我」,并提高我们激发它的可能性和频率。

久而久之,你会变得更加自信。当你面对挑战时,也会有更充足的行动力,来帮你跨越挑战。

2. 先做困难的事情

很多时候,我们往往会对困难的事情产生畏惧,从而倾向于去做周边的、轻松的事情。一边做,一边告诉自己:我并没有什么都不干,我还是有在做正经事的……

但事实上,真正重要的任务,其实一直没有得到推进。

这就会导致:挑战所带给你的恐惧和压力,其实一直都没有得到缓解。它会潜伏在你的大脑中,不断占据你后台的认知资源,造成反刍和负荷,消耗你的能量和精力。

(可参见:为什么每天都那么累?)

要改变这种现象,你就得意识到这个问题的存在,并纠正自己的习惯:先做最困难的事情,不需要一定攻克它,但至少要让自己「有进度」。

这可以带来两个结果:

1)通过去接触困难的事情,大脑可以大幅降低对它的不确定性,从而把它从大脑后台中清除出去,避免「契可尼效应」。

2)通过去采取行动,并从中获得反馈,可以让大脑更多地感受到「1舒服 → 2不舒服 → 3舒服」中的阶段3。从而,引导大脑的关注点,从「1→2」,转移到「2→3」。

所以,我很喜欢一个经典的时间管理技巧,叫做「吃青蛙」,就是:每一天,优先把那件最重要、最困难、最艰巨的事情给做了。它不一定是耗时最长的,但一定是你最排斥、最不想去触碰的。

做完了,哪怕只是前进了一步,你也会感到神清气爽。再去做别的事情,都会更加充满动力。

3. 锻炼积极的拖延

拖延有两种,一种叫积极拖延,一种叫消极拖延。

它们的区别是什么呢?举一个简单的例子,来帮你理解:

周五有一个重要的活要交,你一直拖着不去动、不去想,到了周五,不得已「赶鸭子上架」去做,匆匆忙忙就上交了,留下一堆漏洞和问题。这是消极拖延。

周五有一个重要的活要交,你先把几个最困难的环节想通了、摸透了,然后放在那边,等到周五,再一鼓作气地去执行,减少无谓的思考和焦虑,一口气把它搞定。这是积极拖延。

简单来说,它们的区别就在于:积极拖延很清楚「这件事情该怎么做」,但先不现在做,而是临近截止期限再做。

这样,一方面可以最大限度缩短在它上面花费的时间精力,另一方面,可以给大脑适当的压力,让大脑在压力下「动力全开」,并且,慢慢地适应这种节奏。

注意:适度的压力不但不会造成损害,反而会提升大脑的弹性和耐力。当然,适度的意思就是:压力不能太大,也不能太久,最好是控制在「你知道你能搞定」的范围内。

这相当于是一种对大脑的锻炼,锻炼它适应压力。

你会发现,积极拖延跟第二点「先做困难的事情」其实是共通的:先把最困难的步骤打通,然后有意识地把它留到临近截止再去做,这样,就可以把压力控制在适当的范围内,不断强化自己的自我效能感。

4. 建立外脑工具箱

前面讲过:当我们面临挑战和压力时,一个丰富、完善的「内隐自我」,往往可以为我们提供动力,给我们注入信心和能量。

但是,大多数时候,状态导向者的内隐自我都比较弱,怎么办呢?

这个时候,就不妨试一试,用「第二大脑」的形式,来构建这个内隐自我。

简单来说:就是把我们过往的经验、心得、成果,以及从别人处获得的肯定、认可和协助,都外化到笔记里面,让它成为大脑可以随取随用的「工具箱」。

所以,我一直非常提倡记录和复盘,就是这个原因。

一方面,做好记录和复盘,可以让你对自己每一天的生活和成长更加了然于胸,帮助你构建完善的自传体记忆;另一方面,这些你所记录下来的信息,在你需要的时候,也可以成为你宝贵的动力。

不妨在平时多注意记录这些内容:

我是如何做好这件事情的?在这个过程中,我面临了什么困难,采取了什么行动,得到了什么经验?

今天的我有什么收获?我学到了什么,想到了什么?跟过去的自己相比,我有哪些地方得到了成长?

我从别人那里获得过什么样的反馈和支持?有哪些温暖人心、给我力量的话,可以给我鼓舞和支撑?

也可以参考:这篇文章,讲透「复盘」

5. 采取全景思考法

我会把每一天的工作,大体分成两部分:全景思考,和具体执行。

在全景思考的时候,我会做这么几件事情:

1)为未来勾勒一个图景。让自己去想象:这件事情做成了会怎么样?我会是什么样的一种状态?它可以为我带来什么?

通过这种方式,为自己提供动力和激情,帮助自己「校准目标」。

2)把困难的任务进行分解:要完成这件事情,需要完成哪些小的步骤?这些小的步骤又可以分解成哪些更小的步骤?

这一步,可以有效地让「困难的挑战」变得「不那么困难」,从而降低它对你的威胁性,减少阻力。

3)消化、处理和消除焦虑。针对每一件焦虑的事情,我会去思考:它最坏的结果是什么?发生的可能性有多大?我可以做些什么,来尽量降低这个可能性?

然后,在具体执行的时候,就让自己「不去动脑」,只是埋头去做就行了。需要动脑的事情,留到「全景」的时候,再去做。

这可以有效地帮你阻隔好负面情绪,让它们不至于影响和干扰你的行动。

6. 不断积累成就感

我在很多文章里都讲过:要让自己变得更积极,更自信,更有激情,很关键的一点是什么呢?

是要构建出一个正向的循环,让自己不断感受到「行动-正反馈」的回报,来强化自己。

所以,不妨试着在生活和工作中,每天多利用一些时间,做一些举手之劳、但能给自己带来正反馈的事情。

比如:

随手帮别人一个忙,解答别人的困惑;

分享自己的感悟和心得,发出自己的声音;

哪怕,最简单的,对别人怀以善意,释放一些积极、正面的信号……

这些,都可以帮助你,在平凡而慵常的生活中,不断地汲取能量。

当你面对挑战的时候,这些能量,就会成为你有力的后备。

作者简介:Lachel,认知思维专家,多个跨界品牌创立者,虎嗅、36氪特约作者,致力于让更多人学会深度思考。公众号:L先生说(lxianshengmiao) 。

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