打败分心和焦虑，你需要掌控注意力

本文摘自研究注意力三十多年的心理学家露西·乔·帕拉迪诺所著《掌控注意力》，中国人民大学出版社2022.1月出版。

拖延、焦虑背后是注意力不集中

拖延、焦虑、紧张、选择恐惧……相信很多人都常常面对这样的问题，但却不知如何改善。其实，拖延、焦虑等表象的背后，更深层次的原因是注意力不集中。能够控制自己的注意力在当今这个信息过剩的互联网时代是一项特别重要的能力。

当我们能够掌控自己的注意力，我们就可以：

*不再拖延并且有能力面对无趣的工作。

*克服障碍并且完成预期的工作。

*不会感到挫败或过度疲劳。

*值得被信任。

*增强内在自信。

*即使曾经走过弯路，也能保持坚韧不拔。

掌控注意力，要避免过度刺激和刺激不足

当你受到过度刺激，肾上腺素水平过高，就说明你处于过度兴奋的状态。你可能会感到紧张、过度兴奋、担心、愤怒或害怕。想象一下你发表演讲前的几个小时，或者是大考前，或即将面对挑战时，你的心跳会加速，呼吸会慢慢地加重，觉得自己的大脑已经处于飘忽游离状态。

当你没有受到刺激的时候，你肾上腺素分泌水平很低，你缺乏足够的驱动力。你可能会觉得停滞不前、行动缓慢，毫无动力。设想一下你要写一份技术报告，或者要整理衣柜。你很难集中精神全心投入，于是你觉得自己行动缓慢、昏昏欲睡，非常想吃零食或者刷视频，或者去做任何一件比手头枯燥任务有意思的事情。

当受到适度的刺激时，你处在一种“放松戒备”状态：肌肉是放松的，但意识则保持警惕性。这是“最优刺激”状态，这时的你觉得自己是积极的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜欢的事情：在看一本引人入胜的小说，或者去心仪已久的地方旅游。你会感到思路清晰、全心投入。在这种状态下保持注意力集中是轻而易举的。

你需要找到自己的注意力专区

请看下面这个图：

你的注意力专区在倒U形曲线中的位置

在曲线的两端，是处于缺乏刺激和过度刺激的状态，这时候的注意力水平都是很低的。在曲线的中部，受到的刺激程度恰到好处，而注意力则处于最佳状态。这就是你的注意力专区。

这个倒U形曲线在运动心理学中是重点讲授的内容，而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。

倒U形曲线的顶端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激并保持注意力的最佳状态。许多运动员把这种状态称为“最佳表现”，心理学上，称这一点为“心流”。发明这个词的心理学家米哈里·契克森米哈赖曾经收集过拥有高度注意力的人群的成百上千个相关数据，有的是登山运动员，而有的是国际象棋选手。当他们投身于高度自我控制、目标明确、有意义的活动时，时间好像都暂停了。艺术家和发明家都努力想达到“心流”状态，也就是处于巅峰的放松戒备状态。

心流状态非常难以达到。所幸的是，你不必追求倒U形的顶点，只要你能达到曲线的中部范围的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。

进入自己的注意力专区，保持注意力集中，也有不同的水平。有时你会更接近倒U形曲线中部的巅峰状态，而有时你会感觉更接近于倒U形曲线的两端——缺乏或过度刺激的状态。

如何进入恰到好处的注意力专区？

《掌控注意力》一书提供了8个钥匙串，每个钥匙串上有多把钥匙，用这些钥匙来打开通往注意力专区的大门。下面我们简单介绍其中两把钥匙。

四角呼吸法

让我们先来尝试可以让自己迅速地在任何地方保持平静的方法。采用四角呼吸法，你可以找到自己的呼吸节奏。当你觉得恍惚或者超级兴奋的时候，可以用四角呼吸法来控制自己。

你可以这样做：首先，环顾四周，找到有四个角落的东西，比如说一幅图、一扇窗、一扇大门等任何有矩形框架的东西。现在开始：

1 看着左上角，深深吸气并数到4。

2 将目光转到右上角，屏住呼吸并数到4。

3 将目光转到右下角，缓慢呼气并数到4。

4 将目光定在左下角，默默地对自己说，“放松……放松……微笑”，很简单吧，只要这样做就行了

你可以将这个方法应用于你需要快速改变状态的时候。通过盯着你旁边的一个点，你可以让自己不再沉溺于担心、自我怀疑和内疚等情绪之中。有意识地练习，可以让你重新找回理智。

如果你已经在其他课程，如瑜伽、冥想或武术等学到过呼吸疗法，或你发现另外一种呼吸方法更能帮助自己放松和调整，那么继续那些让你改变状态的方法。但四角呼吸法仍然是一个备选方案，因为它结合了内外点的联络和韵律呼吸。跟厨房里的量杯、车库里的胶带和药箱里的阿司匹林等多功能用品一样，四角呼吸法是你保持注意力集中的首选方法。

中断电源法

什么是“中断电源法”？我们先来看个小故事。

多利是个电脑奇才，但总是难以完成手头的工作。在学校的时候，他就是出了名的拖拖拉拉。他总是难以兑现自己的承诺。当他坐下来准备写论文的时候，刚开始还是好的，他在互联网上认真地找有关他的专题研究的资料，但是很快就从一个页面跳到另外内容不相干的页面上去了。结果交论文的期限快到了，他连开头都没有写完。

毕业后，他的情况并没有多大的改观。通过一个朋友，多利找到一份体面但枯燥的工作。但他还是一如既往地拖拖拉拉。

直到有一天，一个不如他聪明的同事得到了提升，当了他的上司，他才受到刺激开始下决心加油努力。于是，他来找我，想知道怎样才能提高自己的注意力。其实多利早就知道自己有注意力不集中的老毛病了，用他自己的话来说，他的注意力好像是铁屑，只要周围有点其他事情，铁屑就被磁铁给吸引光了。

知道自己的毛病，多利给自己提出个规则，一旦他坐在他的办公桌前，只有到了睡觉时间，他才会起身，否则中途从不站起来。但是即使这样，效果也不理想。

当多利从办公室回到家的时候，他总感觉很累。他会坐在自己的电脑前，并开始查看就业网站，但往往还是在网页上浏览跟自己的兴趣爱好有关的内容。曾经在学校中发生的事情依旧在上演。他给自己定的最后期限又不得不再次推迟了。渐渐地，他感到有些烦躁，越来越不想工作了。于是，他下班后总是与同事去酒吧喝酒，晚上一般很晚才回家，这样他坐到家里电脑前时已经很晚了。

我给多利提供的方法是“中断电源法”，简单来说就是：

注意力保持不住的时候，“中断电源”，起身休息，设定一个具体的中断时间，再回到手头的事儿上来。更简单来说就是给自己设定像学生一样的“课间休息”。

如此简单的方法效果怎么样？

多利不再一直坐在座位上，而是在有需要的时候，起身用10分钟的时间采用一些科学方法让自己重新找回注意力。他想出了各种各样的休息方法来改变自己以前的情况，比如玩一下模拟汽车游戏，在笔记本电脑上看一会儿喜剧，或出去和他的狗玩上一小会儿。总之他发现自己一般最佳的注意力可以保持在半个小时左右，他逐渐掌握了自己的休息时间。

周密计划、定期休息，让多利感受到更多的刺激，使得他可以在办公桌前有效地工作到很晚。最后，他找到了一份自己喜欢的新工作，并继续利用“中断电源法”保持自己的注意力。

“中断电源法”的关键在于你必须事先有个自我承诺，即要重返工作状态。许多人起身活动，并“打算”待会儿继续工作，结果发现很难控制分心，一不小心，就很难再进入工作状态了。

你需要做出一个具体承诺：当你站起来后，一定要在设定的时间内回来。然后，你一定要说话算数，就好像你向一个重要人物许诺何时要给他打电话一样守时守信。

如果你很难在休息后重返工作状态，试试下面的方法：

*当你回来的时候，首先开始做的是一项你感兴趣的工作。

*休息回来的时候，带回你喜欢的一杯茶或一包零食。

*马上计划下次休息时你要做的事情，好让自己期待下一次的休息。

你可以通过中断电源法让自己稍微休息一下，稳定情绪，或者让自己保持良好的注意力。中断电源法是一个好方法，通过自我鼓励顺利地进入下一目标。你可以在每个计划、每个任务或者一个章节完成后稍微休息一下。

设计一个你自己的中断电源法，可以适用于每次小任务结束后，当然也可以是每年年底的任务完成时。对于正在做的刺激比较弱的工作，你需要更多的中断休息。下午，你可以增加中断休息的次数。可以伸伸懒腰，在脸上喷点凉水，开开窗户，多开一盏灯……当然最关键的还是你的中断休息是有意的、有策略性的并有时间限制的。

控制好了注意力，你才能真正在需要你倾情投入的领域投入，而忽略那些不重要的干扰项。西班牙哲学家奥德嘉说过：“告诉我你关注的地方，我会告诉你你是谁。”

我们生活在“注意力经济”时代，在这样的时代，注意力是稀缺而有价值的货币。《掌控注意力》一书提供了种种让你掌控注意力的技巧。当你练习这些技巧时，你相当于在注意力经济中拥有了货币，成为了一个富有的人，有能力从广阔的信息海洋中汲取有价值的内容为你所用，帮助你学习、成长，实现你的人生目标。

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