睡懒觉，有益学习

作者|李少加 来源|少加点班(ID：lishaojia2015)

人都爱睡懒觉，但从今天起，你大可不必为此羞愧。睡懒觉，好事来着。若用四个字来描述，我会说，无可取代。

漫长进化史中，人连尾巴都能舍弃，却偏偏保留了睡眠——这一完全卸防，瘫软在床，任由宰割的状态，如果说睡眠没有杀手锏般的生理价值，实在说不过去。

那睡觉究竟有什么用？

就像很多无名英雄一样，我们对他们的感知就是——没有感知。睡眠就是这般的存在。但凡你加个班，抱佛脚，宵个夜，煲个剧，最先挤占的永远是睡眠时间…… 

难道睡眠就只是——关机充电？

我们80后这代人干过的最愚蠢集体活动之一就是晨读。在最该好好睡觉的时间被迫早起上学，顶着昏睡的大脑，课室中集体念经。学生时我就常抗逆此。叛逆大都已成笑谈，唯独拒晨读睡懒觉这事，我做对了。

这些年睡眠神经科学研究证实——人类思维的实质进步并非在清醒时发生，而是在睡梦中。

下面，我逐一肢解学习的关键环节，你会发现，睡眠在每个环节中，究竟如何充当无名英雄。

有效学习的第一步，或者说，前置条件是什么？

就人脑这一“硬件设备”而言，首先它需要具备持续追踪目标知识的“专注力”，其次，是足以快速容纳新知识的“闪存空间”，允许我们在思维中对新资讯反复揣摩“模拟演练”。

显然，无论是“专注资源”还是“闪存空间”都很有限，耗尽了，该如何恢复这些资源呢？娱乐休闲、转移注意或喝杯茶、吃个饭？

但从大脑视角来看，它压根不会认为只有看书学习才是“接收新资讯”，实际在你醒着的每一分每一秒，你的所见所闻所嗅所触……无一不占据大脑的“闪存空间”，你上个厕所、刷个段子，依然也需要“专注”……

只要你醒着，无论做什么都在消耗大脑资源，区别无非是多与少，但绝对无法逆转这一进程。

唯一让大脑恢复元气的方法有且仅有一个——睡个好觉。

*健康睡眠需保证每天7.5个小时睡着时间，涵盖5段90分钟的睡眠周期

这正是睡眠占据生命三分之一的时长，却仍然没被进化淘汰掉的原因——它太重要了。

以“闪存空间”来说，主要负责这一功能的大脑区域称为海马回（hippocampus），它优点是“存取速度”快，缺点是容量小，所以我们每天把“存储空间”用完后，须得经历“删除临时文件释放空间”的操作。

这发生在睡着的后半段，大概是“自然醒”前的那一两个小时，那个睡眠阶段，大脑会高密度释放称为“睡眠纺锤波”（sleep spindle）的波形，你可以把它想象成一浪浪的清水，把海马回中的“杂质”彻底清洗出去，释放空间，这是为什么我们醒来后感到神清气爽。

所以，如果你用闹钟非自然醒，即强制关闭睡眠纺锤波，此时忙碌了一夜，正盼着彻底清洗的海马回等了个寂寞……所以你白天还怎么好好学习？拖欠人海马回工资还要求人给你996做牛做马？ 

做梦呢。

没错，我们欠大脑的还真是一场「梦」。巧合的是，做梦时间主要也在“自然醒”前的那一两个小时。

这一阶段，是一夜睡眠中“快速动眼睡眠”（paradoxical sleep）最多的阶段，咱不用深究这一术语，只需知道，这一阶段大脑执行的一项重要使命是——恢复理性控制能力，其中包括专注力。

此外，在大脑神经层面，这一睡眠周期，负责掌控我们高级智能的前额叶皮质正在与控制原始情绪的杏仁体(amygdala)强化联结，这一阶段若缺觉，我们白天就会变得——情绪化，自控自律急剧下降，无法从更高的维度考虑问题。

所以，如果你下半夜没睡好，白天最好少做重大决策。

综上，早上的晨读晨练，还有一切的早鸟鸡汤，除非你早睡早起，自然醒，不然都不如“睡个懒觉”重要。

我不知道今天的学生是不是仍需起大早上学，如果是，那只能希望有话语权的教育者们能看到此文或相关研究。

那么，经过一夜好眠，我们总算为大脑提供了“闪存空间”及“专注资源”，这是有效学习的第一步。

经过白天的努力学习，我们收获了新知识、新的生命体验，但它们暂时还存储在容量有限且脆弱的短期记忆海马回中。

那么，大脑又是如何将这些脆弱的“临时记忆”安放在稳妥持久的区域中呢？

这正是有效学习的第二步，将不稳定的临时记忆转换永久记忆。

大脑里的永久记忆并不像集装箱分门别类，它们盘根交错存放，你中有我我中有你。

这意味着，醒着时，如果你一边需要调用永久区的记忆，同时又把临时记忆往永久区搬运储存……这不单行道又双向通车，分分钟堵死。显然，进化不会设计出如此愚蠢大脑。

所以，也只有睡着时，大脑才允许白天学到的新信息更新至永久区。就像软件更新版本一样，把所有程序都关闭然后才能升级。

针对大脑睡前睡后的磁振造影（MRI）已证实这一点。当你学完新知识，如果未经睡眠，调用该知识的脑区位于海马回（储存临时记忆处），而经过一夜充分的睡眠后，调用同样的知识激活的却是新皮质（存储永久记忆）。

这一过程主要发生在睡眠的前半夜。

所以，废寝忘食学习，精神虽感人，但要真废了寝缺乏一夜好觉，那么很遗憾，苦心所学只会是竹篮打水。

尤其需要注意的是，如果我不通宵，只是悬梁刺股，可否？

很遗憾，只要你熬夜，更具体的说，超过了你正常入睡时间的一两个小时或以上，就会严重影响当天记忆的永久化。

原因是演化已经将“生理时钟”（简化的说法）硬雕在基因中，在你睡着后的不同时段，大脑仅处理不同类型的工作，前半夜大脑主责将白天的记忆永久化，而后半夜则是清理大脑杂质，释放临时存储空间。

就像电影院观影，你迟到了，不影响下半段剧情（释放闪存空间），但前面的剧情（将临时记忆转到永久保存区）也只能错失了。

那么，我第二天、第三天之后再使劲补觉有没用呢？

很遗憾，由于新记忆在学完后的几个小时就开始快速衰退，所以之后再怎么补觉也错失了使记忆永久化的时机，你只得重新开始再学。

白天学习间隙的午睡，正如我们的直观的感知“中午不睡下午崩溃”，已证实对上午学习的新记忆牢固有用，此外，还能恢复部分大脑的学习力。所以，学习任务越大，也就越需要午睡。

至此，可以阶段性简化总结下睡觉与学习记忆的关联：

前半夜的睡眠（深度非快速动眼NREM）主要负责牢固当天所学新知（从海马回临时储存区转存到永久区），后半夜的睡眠（默认前半夜已经做完存储），负责清理海马回释放临时存储空间，以备新一天的学习。

所以，有效学习往往建立在学习前一晚的好觉，以及学习后一晚的好觉，前者让大脑腾出空间记忆新知，后者将新知永久化保存。

目前为止，我们讨论睡眠对学习的影响主要侧重于陈述性知识，以事实记忆为主，这是学习的基础。但人类有别于其他物种最重要天赋——创造力及洞察力，其提升是否与睡眠有关？

答案不言而喻。

事实性知识学的再多，也不足以应对现实的瞬息万变，要拥有“才能”，还需要将所学所思转化成抽象洞察。

如前述所言，清醒时，大脑连记忆永久化都困难重重，更别说抽象与洞察，显然，这些更“高级的智能任务”能且仅能在睡眠中执行——更具体的说，只在「做梦」的阶段，也就是睡眠的下半夜清醒前（我们仅在该阶段做梦）。

人们常用“光怪陆离”来描述梦境，这并非巧合：

做梦时，大脑以截然不同的方式运作——不再基于逻辑与常识，而是任由思维疯狂驰骋，偏好在远距离的大脑区域间进行联结试探。

这一过程，实则是大脑自发的替我们在不同的经验之间抽象共性、规则、洞察意义，以及发掘创新实用的想法。

有个有趣的实验是，面对同类问题，实验者清醒时回答，以及做梦中途被唤醒（通过脑电波追踪能判断人是否在做梦）时回答，后者回答时思维新颖灵动，而前者却严谨平常。

梦中获得洞见的案例数不胜数，有机化学家凯库勒梦到“咬自己尾巴的蛇”，进而提出苯分子的环型结构，这些绝非轶事。

就我的经验来说，早在研究大脑睡眠神经科学之前，我就意识到，每次我想到解决复杂问题的妙招，或者是灵感涌现，都恰好是早上赖床时，以至于我养成了躺平思考问题的习惯……现在我总算知道了原因。

做梦，主要发生在睡醒前一两个小时的快速动眼睡眠阶段（REM），因此，如无必要，请勿用闹钟强制唤醒这个阶段的“思维盛宴”。

人一生中，快速动眼睡眠占据睡觉时长最高的阶段，是在一周岁时，我们会发现，这一时期的婴儿恰好是语言能力飞跃进展的时候，两者并非巧合——从支离破碎的语言中洞察复杂的语法规则、理解其意义，是艰巨的思维任务，除了「做梦」，还有什么能胜任这项活计呢？

有些人会问，我从不重视睡眠，熬夜早起更是常事，也没觉得学习状态差。

心理学层面很容易解释这一现象——人对轻微的变化不敏感。人评估自己状态的基准线总是昨天的自己，昨天大脑100分，今天96分，你不会感到变化，明天再降低至93分，相比昨天96分你仍不觉有变……这也是我以前在慢性病专题中提醒大家的地方——

最致命的事物总喜欢将自己伪装的很渺小。

长期睡眠不足，却察觉不到太大衰退，只因早已忘了健康睡眠后的大脑罢了。

今天，科学武器能帮助我们避开“昨天的基准线”——认知反应实验证实，每晚睡六个小时，连续十天，大脑的认知表现就与24小时（即通宵）没睡无异。

总结下： 

睡得晚，白天所学难以记住，不久即遗忘，即便后续赖床也无法弥补

过早醒（比自然醒早1小时以上），专注力下降，难以学习理解新事物

长期早醒，所学难以融会贯通，易成“书呆子”

熬夜错过了记忆持久化的时段，后续赖床也无法弥补

长期睡眠不足（每晚低于7.5个小时），学习能力急剧降低，且自己很难察觉

我就此的推论与个人体会： 

学了很多，一年半载后所记甚少，可考虑下是否睡眠出了问题

如能灵活安排学习，尽量将复杂知识安排在一夜好觉之后

醒着时间越久，学习力越衰退，哪怕你仍能维持专注

午睡能有效恢复学习力，磨刀不误砍柴工

牺牲睡眠学习，得不偿失，弊远大于利

青少年的睡眠生理特殊，相比成年人更倾向于“晚睡晚起”

为一个复杂问题思考足够却仍无突破时，别忘了做梦

最后，再重申一遍：

人类思维的实质进步并非在清醒时发生，而是在睡梦中。

部分参考索引：

[1]“N. D. Volkow, D. Tomasi, G. J. Wang, F. Telang, et al., “Hyperstimulation of striatal D2 receptors with sleep deprivation: Implications for cognitive impairment,” NeuroImage 45, no. 4 (2009): 1232–40”

[2]“S. Ancoli-Israel et al., “Cognitive effects of treating obstructive sleep apnea in Alzheimer’s disease: a randomized controlled study,” Journal of the American Geriatric Society 56 (2008): 2076–81”

[3]“G. Martin-Ordas and J. Call, “Memory processing in great apes: the effect of time and sleep,” Biology Letters 7, no. 6 (2011): 829-32”

[4]“M. F. Profitt, S. Deureilher, G. S. Robertson, B. Rusak, and K. Semba, “Disruptions of sleep/wake patterns in the stable tubule only polypeptide (STOP) null mouse model of schizophrenia,” Schizophrenia Bulletin 42, no. 5 (2016): 1207-15.”

编者按：本文转载自微信公众号：少加点班(ID：lishaojia2015)，作者：李少加