还在间歇性自虐？这1个策略，帮你找回自律人生

（图片来源：摄图网）

作者|Juno 来源|孤岛（ID：gu_dao2015）

好习惯和坏习惯之间差的，

可能是截然不同的人生。

——Juno

相信你看过不少文章，发现不少名人都拥有高度自律的人生。

村上春树，每天早上5点起床，晚上10点之前就寝，除此以外，每天还坚持写作四千字，跑步十公里。

王健林，早上4点开始，花45分钟健身，然后开启一天的工作。

比尔盖茨，不管什么时候，始终坚持一周读两本书。

曾国藩，每日用楷书写日记，读史十页，记茶余偶谈一则，除此之外，每日还要读《易》，练习作文。

于是你看了之后，也给自己立下一个又一个flag：早上5点起床，每天健身1个小时，每天抽1个小时阅读。

刚开始几天，你斗志满满地执行计划，但过了几天之后，或许是由于身体太疲惫，或许是因为心情沮丧，打算“放过”自己一天。

久而久之，你习惯了“放过”自己，结果这些计划和目标失去了效力，成为了打脸的证据。

于是你开始陷入自责和内疚，偶然间你看到某个励志视频或者文章，心中的热血又再度被激发，直到热血在几天后消失殆尽，只能再次重复之前的心路历程。

但其实，真正的高手，从不靠自律赢得人生。

我朋友跟我讲过一件事，有一次，他要负责和两个合作伙伴对接。

一个是名校毕业的公司高管，另一个是没有什么傲人履历的自由职业者。

在和两个人对接的过程中，他发现，前者，虽然职位高履历丰富，在面对自己陌生的领域，依然虚心求教，主动寻求反馈和建议，甚至认真做起了笔记。

后者，面对我朋友的建议，虽然嘴上说着认同，但是下一次，还是按照自己的想法和思路，一意孤行。

结果呢，前者进步迅速，而后者，还是没有任何优化。

我不得不感叹一句，优秀真的是一种习惯。

前者，或许从学生时代起，就养成了快速学习，寻求反馈，不断迭代的习惯。

越受益，越觉得这个习惯好，因此在面对不熟悉的领域时，越倾向于采用这种方式，因此不断巩固了自己的优秀。

所以，哪有什么天生优秀，不过是拥有的好习惯够多。

01.

为什么坚持不下去？

为什么我们明明知道坚持一些事情，例如健身、阅读、写作等，能够让我们变得更好，但是我们依然很难坚持下去呢？

原因其实在于以下几点：

○意志力是有限的

首先，你要明白，意志力是稀缺资源。

它并非取之不尽，用之不竭，而是有一个固定额度，一旦消耗完了，意志力就会降到低点。

这时候，就是人最容易“放纵”的时候，所以你会发现，一些减肥的人到了晚上，就会开始暴饮暴食，原因就在于，意志力已经耗尽，无法发挥作用了。

而意志力又是很容易被损耗的，做一个决定，身体疲劳，情绪低落都会对意志力产生不同程度的损耗。

因此，当我们在下班后，想要再健身1个小时，或者阅读1个小时，自然很难坚持下去。

○难度太高

大脑天生就有逃避困难的倾向。

这就跟使用手机app一样，一些操作难度越低，越容易上手的app，越能够让更用户上瘾。

相反，如果用户在打开app之后，发现不仅要注册手机号，设定密码，还要填写邮箱，而且很多入口藏得很深，不容易找，那么用户在用了一次之后，大多就不会再用了。

同样，如果一开始便设立难度较高的目标，就会产生三个结果：

一.内心产生强烈的抵触情绪，找借口拖延或者不做。

二.虽然做了，但是没有完成目标，于是陷入挫败感。

三.坚持做完了，完成了当天的任务，但是这样的行动很难持续。

○动力不足

很多人坚持一个行为的策略全靠两个字：动力。

但动力往往是脆弱而又易变的。

《微习惯》一书中提到过，动力是很难按需培养的，斯蒂芬·盖斯认为，“激发动力策略”就像是在液体上盖房子。

打鸡血也许能够让我们坚持两三天的时间，但两三天之后，我们对事物的热情会逐步递减。

那个时候，就会陷入“懒惰旋涡”：没有动力，于是什么都不想做，如果继续奉行“激发动力策略”，那么就会一直懒下去。

02.

高手不靠自律，靠什么？

其实对于高手来说，写作、阅读、健身，并不会消耗他们的意志力，因为这是数十年养成的习惯，跟刷牙、吃饭一样自然，根本不需要意志力。

高效自律的人生，表面上是坚持努力的结果，但实际上是好习惯养成的结果。

所以最关键的一点在于，如何养成一个好习惯？

你肯定听过21天理论，意思是一个行为只要坚持了21天，就能养成一个习惯。

但其实这只是一个谬论。

《微习惯》一书指出，一个行为变成习惯所需的平均时间为66天，但不同的行为差别很大，从18天到254天不等。

建立习惯的过程就好比骑自行车上陡坡，一开始你必须使劲蹬踩，到了顶峰之后，你就会变得轻松。

我认识一个前辈，每天早上5点钟起床，阅读，学习，我当时很惊讶，问她是怎么做到的？

她说：这个很难吗？我从小学就开始5点钟起床了，已经成了一种习惯，甚至不需要上闹钟，到点了自然就醒了。

所以在别人眼中难以完成的任务，对于养成习惯的人来说，只是不假思索、自然而然的事。

那么这个上坡路，有没有更省力更轻松的方法呢？

其实有的，那就是微习惯。

03.

微习惯是最符合人性的策略？

说实话，看了很多讲自控力的书，我觉得微习惯是最符合人性的策略。

因为人性是逃避痛苦，追求即时满足的，越是顺人性的行为，越是容易坚持下去。

而微习惯，能够最大程度减少行动的阻力。

譬如本来你计划晚上健身1个小时，但任务难度太大，光是想想，就觉得很难完成。

所以不妨把它变成，锻炼5分钟，或者做一组开合跳。

阅读也是如此，你不必强求自己一天或一周啃完一本厚书，每天告诉自己只需要看5页书，便算完成任务了。

试想，当你结束了一天的工作，觉得疲惫的时候，如果想到还需要运动1个小时，那么可能会立马放弃，但是如果想到其实只需要运动5分钟，那么吃完晚饭后，一边看看视频，一边运动几下，便可以完成当天的计划。

是不是觉得一点儿也不难？

而微习惯的好处，不仅可以降低行动的阻力，更重要的作用是，它能够提高一个人的自我效能。

譬如对于我来说，如果没有完成当天制定的计划，我会有种挫败感，并且会演变成自我攻击，“你太懒散了”、“你还能做成什么？”

但是如果我当天完成了任务，那么我会产生一种自信和掌控感，觉得自己不管遇到什么困难，都有办法去解决，即便目标再难，我也有信心去一步步靠近。

当一个人把难度降低，把目标拆分为每一天的微习惯以后，就会发现，很容易完成当天的任务，于是自我效能也提高了。

而这种自我效能又会反过来促进他愿意多做几组动作，多读几页书。

《微习惯》中有一个比喻，我觉得很有意思。

如果你把一只猫突然扔进雪地里，那么它会因为不适应和恐惧，一下子跳回室内，但是，当你把猫放在台阶上，把它的爪子轻轻挨近雪地，它就会因为好奇，而一步步向外试探。

人也是一样，人有舒适区、学习区和恐慌区。

目标太高，就如同把一个人一下子推进恐慌区，他第一反应就是赶紧回到舒适区，而微习惯，就像把一个人从舒适区一步步牵出来，让他慢慢适应过渡，直到他把学习区变为自己的舒适区。

04.

如何建立微习惯？

那么如何建立微习惯呢？

在这里我将以自己的习惯为例，帮助大家更好地理解。

○缩小目标

当你决定做一个行为时，如果头脑中出现了“好难啊”、“太累了”的想法，那么说明这个习惯还不够“微小”，不妨后退一步，缩小自己的目标，直到觉得微习惯不会给心理上带来负担为止。

譬如我前段时间，打算开始健身。

但我并没有去健身房运动，因为对于我来说，光是穿上运动鞋，走去健身房，就已经要下很大的决心了。

于是我给自己定了一个目标：每周在家运动三次，每次做三组动作。

所以到了晚上，我就一边看综艺，一边躺在瑜伽垫上做运动。

不知不觉，三组动作做完了，但身体上不觉得累，于是又多做了几组。

就这样，本来一周三次的运动，但因为并不觉得有负担，不知不觉就变成了每天都做的事情。

但这里要注意的是，微习惯的核心在于“微”，不会给心理带来负担的小任务，切记不要随意给自己增加任务量。

当你觉得自己可以多做几组时，就可以享受超额完成目标的快感了。

○找到合适的节奏

我以前喜欢把每天的行安排得密密麻麻的，譬如早上7点起床，7-8点阅读，8-12点写作......

但我发现，自己从来没有一天按照日程表上的安排做过。

因为不够灵活，虽然是我自己安排的，但是条条框框太多了。

如果当天早上，我不知道写什么，没有很好的选题怎么办？

如果我不想阅读，只想看看微博有什么热点，看看有什么写得好的公众号文章呢？

所以《微习惯》中提出了一个建议：自由度高的非具体微习惯。

每个人都有自己的节奏，不必强调在某个时间段完成某件事，而是只要在当天有空的任意时间完成即可。

譬如我一周要写2-3篇文章，但我不会过分强求自己一定要在什么时段完成。

通常我会把时间限定在2天内出一篇。

有的时候，找不到好的选题，或者没有什么特别想写的，我就会看看书。

直到突然看到某篇文章，或者某个新闻窜入我眼中，就会立马坐到电脑前，开始码字。

而一旦进入状态后，短短两三个小时的时间里，就能完成一篇文章。

○绑定美好的事物

当你在建立微习惯时，最好从中捆绑一两个让你享受或喜欢的事物。

这样，当你在做出行动时，就会从略微抵触的感觉转化为期待的感觉。

譬如我每天早上7点起床，会先给自己泡一杯加了牛奶的咖啡，吃前一天准备好的美味的早餐，因此早起对我而言，就不再是一件特别艰难的事情。

同样，在做运动时，我也会打开自己喜欢的综艺或电影，这样就可以降低运动过程中的“不适”。

当我把微习惯和喜欢的事情捆绑在一起的时候，微习惯就成为了无负担的一种享受。

最后：

习惯，往往是人们日常生活中忽略最多，但却能创造最大收益的事物。

好习惯和坏习惯之间差的，可能是截然不同的人生。

你拥有的好习惯越多，离卓越便越近。

真正的高手，从不靠自律来赢得人生。

他们不过是把一个个优秀的“行为”内化为习惯，通过时间的力量，变成现在的样子。

编者按：本文转载自微信公众号：孤岛(ID：gu_dao2015)，作者：Juno ，壹心理、领英专栏作者，多维度解读单线人生。