如何高质量休息？

(图片来源：摄图网）

作者|王智远同学 来源|王智远(ID：Z201440)

朋友说，睡了几十个小时，仍觉得疲惫。好不容赶个节假日，旅游也没有找到生活的激情。K歌逛游乐园，也没有使自己更开心。

为什么呢？

不管活动看起来多轻松，美景看起来多漂亮，如果休息方式，没有使自己摆脱疲劳，放松神经，就是一种错误。

在脑力工作者群体中，可把此类现象总结成「被动休息」，简单讲，处于被迫不得不休息，这是一个陷阱。

想想看，写一天项目报告，开完一天会，结束这一切，你会感叹到，太累了我要睡个好觉；常识使得我们对疲劳的第一反应就是“去躺一躺吧”。

对于体力工作者来说，疲劳主要由身体产生大量酸性物质引起，通过睡觉可以把能量补充回来，把堆积的废物排出去。

对于脑力工作者来说，大脑皮层一半极度兴奋，神情紧绷，身体若缺乏锻炼处在低兴奋状态，睡眠对这种疲劳，起到作用完全不大（除非是熬夜加班）。

既然，睡觉有时都无法帮助大脑休息，什么办法才可以？答案不是停止活动，而是改变行为与活动的内容。为什么？

与其他器官不同，人一生中大脑一直处于活动状态。

从能量代谢角度看，肌肉休息时，所消耗的能量完全可以忽略不计，但在收缩运动时，会消耗1000倍以上的能力；相反，大脑不管运动、还是休息，都要消耗大概人体总代谢量的20%。

也就是，工作时耗能水平仅仅比休息时高出5个百分比，正因如此，休息时的大脑，更应该看成一种独特状态。

读过一些心理学著作的朋友应该知道，大脑分为默认网络(default mode network)和任务网络两种状态。

默认状态下没有明确任务发生，它实际上涉及到大脑以往存储、残余的认知活动，包括对过去经历的回顾，思考未来可能的情景、对自我和他人的思考，以及情感调节。

某种程度上，你可以认为默认是一种有意识的休息状态，因为它允许大脑在不需要，专注于特定任务时休息一下，但不是绝对休息，这是有科学依据的。

对于这项研究，可以追溯到1995年。

当年威斯康辛医学院的Bharat Biswal等人，发现在完全没有运动的休息状态，大脑左右两侧运动皮层的功能性磁共振成像（fMRI）信号，仍会发出很多强关联性信号。

这些信号关联的区域组成不同的脑网络功能，比如视觉网络、运动网络和注意力网络等等。

因此，这提示着一个重要信息：

大脑存在自发的脑活动，而且活动并非杂乱无章，而是有组织的”。那么，默认网络切换到任务网络时，又有巨大差别呢？

其一，两者共用一个“内存”，做项目时，任务网络活跃度会提高，默认网络的活动就会降低。

其二，做一个任务可能会激活两个不同功能，一旦任务停止，切换至默认状态下，你的神经元也在发生连接。

换个角度来说，我们日常心理活动，以及思维推理，都需要整合各个脑区的信息才能够完成，大脑跟计算机的CPU相似，可以分为多个模块区域，作为一个整体，各区域都有联系。

当它们运行时，大脑网络就变成了一张抽象的数学图论里的网络，每个脑区是一个节点，脑区之间的联系是网络的边，相互联结，以完成任务。

这就像：

高铁系统，由许多节点组成，有的节点负责列车停靠，有的负责核实乘客身份，还有的负责监测列车运行状态。节点之间通过系统连接起来，就像大脑中的神经元一样。

如果两个区域功能相近，那么，它们更可能在同一视觉任务被激活；如果两个区域，在默认的脑活动状态下，又有很高的关联性，那么，它们被同时激活的概率会更高。

心理学家Watts和Strogatz曾做过一项研究发现：

默认网络对于大脑任务网络至关重要，因为它可以在保证相邻神经元和神经区域之间，有更多联系的同时，也能够保证大脑作为一个整体更有效率的加工信息。但有趣的是，大脑在休息时表现出较高的模块性，而在任务状态下则表现出较低的模块性。

也就是说，当大脑休息时，各个系统会相对独立地工作，如果有相关联的信息刺激到旧任务，它会被唤醒。但在工作时，不同系统之间会有更多的交流，使得模块之间的界限变得模糊。

这说明什么？

专注任务会耗费认知资源。即使不做任何事情，如晚上睡觉做梦，也会消耗这种资源，这种资源是默认网络下，各种联结所引起的。

因此，很多人在休息日选择打游戏或者刷短视频，但这种行为本身并不能算是完全的休息。

毕竟它会让大脑不停地接受相关信息，这些信息很可能会进一步激活大脑中原本待完成的任务，导致思绪紊乱越休息越累的情况出现。

那么，休息的精髓是什么？针对每日、每周、节日休息时效不同，我们该用什么合适的方法呢？

其一：活动交叉。

大脑皮质有一百多亿神经细胞，它们以不同方式排列组合成各种不同的联合功能。这一区域活动，另一区域就休息，所以，短暂劳累，可以通过更改活动内容来缓解。

你昨天做了4个小时方案，最好第二天去给盆栽修剪下枝叶，或做一些户外活动，而不是睡到太阳晒屁股，这属于从脑力转向体力的方法。

法国接触启蒙思想家卢梭(Jean-Jacques Rousseau）曾说过：

“我本不是一个生来就研究学问的人，我稍微用功时间长一些就会感到疲倦，我不能连续半小时以上集中一个问题”；如果让我交叉研究几个不同的问题，即使不间断，我也能够轻松愉悦的一个一个寻思下去，一个问题可以消除另一个问题的脑疲劳感。

与我一样，做方案想不起创意，我会把它放一放，然后，某个不经意间可能会，突然冒出答案。交替进行法的特点是轮换「更换任务」，让脑子放松。

有人会说，我常常因为一个工作没结束，很难开启下一个，怎么办？

有个小技巧：

你可以在双手静止情况下，用左手去按摩右手虎口，然后，再用右手按左手虎口处，相互3-5下。虎口在手背部，大拇指与手指之间的部分。

长期按摩，一方面能够缓解手部疲劳，改善手指灵活度，缓解手部疼痛，另一方面，虎口通过神经末梢传递的信号，能改善身体生理反应，从而减少脑部紧张情绪和焦虑感。试试看，我认为很管用。

你也可以采用，小憩法（Power Nap）。

Power意为强大、有力的，Nap则是小睡、打盹的意思；国外，人们把短憩作为缓解劳累、提高工作效率的必不可少的一项策略，它不一定要在午休时进行，也可以在碎片化时间里高频次地利用。

如果您在工作中感到状态不佳，或者一段时间后感到脑力不足，可以设置一个计时器，在5-10分钟内闭目养神。这一策略在理论和实践上都是完美的，符合正常的生理特征。

这种方法缺点是，可能无法应对状态不稳定的情况，或被同事打扰，甚至可能被公司所禁止。

即便有适宜环境条件，许多人也表示很难进入状态，一旦进入状态，时间又到了，这种半憩不睡的状态让人更难受，怎么办？

我通常配合音乐同步进行。

人是环境的产物，耳朵更是。我们一起试试看，现在播放了一段农民田地里的蟋蟀、蝈蝈声，中间夹杂着，大雁排队往南飞的叫声，这一切和微风掺和在一起，你有什么感觉。

耳朵沐浴在声波当中与音符共振，大脑以往“生锈神经元”也会随之被点亮，这种声音沐浴（Sound Bath）法能让你瞬间从眼前事物中抽身出来，回到内心禅境中，没有任何束缚，自有自在。

进一步说：

短暂疲惫，主要来源对现状的厌倦，所以，最好的休息项目，就是把眼前事情快速切换掉。

想想看，如果干完一件事，能够幸福地感叹“明天又是新的一天”，那么，这件事对你来说，就能成为一种动力源。

但可惜，我们缺乏对”切换内容“能力的理解，我们能想出来的短时间休息法，不是痴睡就是傻玩，要么是看无营养的信息。因此，短期休息的精髓是「重燃做事」的激情。

上述我给你开的清单，基本思路是以“身体上做来脑力上的累”，当然，最适合的方法，还要你自己探索。

如果你觉得下楼走5分钟，和同事喝杯咖啡更轻松，那就去吧，别管别人怎么做；也许你还可以，看一会无厘头的动漫、打几局游戏后，再把思路转移到那些繁琐的工作上，也不是不可以。

这种方法只适合按天计算的时间段。

然而，并非所有的行为都适合长期培养，例如玩游戏。短期内的替代行为可能会带来正面反馈，但长期则可能导致多巴胺的强化，使你成为一个“上瘾的青少年”。

针对每周频率的休息，我认为应该从提高感知力开始，为什么？

其二：提高感知

想想看，六日全天你怎么过的？

睡个懒觉起来，洗脸刷牙叫外卖开始刷手机、追剧。当思绪处在游离状态，会出现一系列关于自我的想法，以及我和别人的关系、谁点赞了我等，各种琐事中。

你就像宇宙的中心，被这些想法围绕着旋转。这样的后果会导致神经紧绷，脾气变差，难以相处，莫名其妙的不开心等情况发生。

大家知道，没有任务时大脑一般处在默认网络阶段，但是，即使我们躺在床上一动不动，它依然进行着相当丰富的活动，无时无刻在消耗着能量，所以，抑制思绪四处乱窜，减少大脑低速运转时所浮现的杂念，是短周期应该调解的事。

这些习惯的形成，是大脑在无意识状态下默认形成的习惯，周而复始性循环的影响着你，背后大脑杏仁核（Amygdala hijack）与皮层下区部分在起主导作用。

千万不要把它想象成核桃仁了。

不过，它跟核桃仁差不多一样大，只有1-1.5厘米，相对较小，负责情绪和记忆的处理。通常情况下，当遇到威胁或挑战时，它会释放一种神秘激素和神经递质，引发“战逃”反应。

那么，它对休息有什么影响呢？

心理学家丹尼尔·戈尔曼曾做过各项研究认为，如果一个人对情绪、压力警觉性过高，就会出现杏仁核被劫持（Amygdala hijack）的情况。

举个例子：

你一直在负责重要项目，时间紧迫，领导经常要求你在规定时间内完成，但是，因为某些问题（技术、人员、供应商）迟迟没法进行，你就会感到紧张、焦虑、恐慌；假设这种事情持续发生，杏仁核会一直处在“警觉状态”，导致你睡觉、周末做任何事都无法进入松弛状态。

因此，休息本身是让大脑放松。

警觉状态下尝试旅游、看风景，并无法解决紧张状态，毕竟，种种行为只是一种逃避，我们希望以视觉、听觉让琐事之事忘记，最后发现，你像做任务一样完成它们后，依然要面对。

怎么办呢？

最好的办法，面对当下，学会感受。这并不是一件简单的事，它要求我们将注意力集中在当下的瞬间，不去回忆过去、幻想未来。

我习惯周六日，某个下午在公园坐一坐，或去河边走一走，把手机关闭，静静吹着风，看着叔叔阿姨跳广场舞，有时也会和他们打招呼，闲聊。

这种感受用一句词来形容即「抽离自己，沉浸当中」，简单的说，对内用观察者视角看自己，了解到目前种种状态，对外，把心沉浸到别人做的事情中，充分打开五感，填满注意力空隙。

我为什么要强调这种感知呢？

一方面，它能给我打来幸福感，提高审美，也能更好的让自己处理人际关系、处理焦虑，处理未来和从前的关系，让紧张的杏仁核（Amygdala hijack）松弛下来；另一方面，它能调动感官力量，去认识周围的世界和人，设身处地体会他们。

进一步说，当被按部就班的生活，存在主义的焦虑感困扰时，慢下来，才不那么紧张。感知力的改变，能帮助你「回血」，从而改善默认网络下的不良习惯。

除了我的方法，你还可以试试换位思考训练，共情能力训练，记得抛开成见，不要越俎代庖，放低姿态好好与人沟通，询问别人”你的感受是什么“？聆听，接受，包容。

一言蔽之，周频率的休息包括三点：自我监控、共情他人、外部沉浸。不妨试试看？

其三：培养兴趣

迈过一定阶段后，你会发现性格、处事风格也会发生变化。

你会愿意放慢脚步，这种慢，是全神贯注、心无旁骛地打开感官和注意力，摒除脑中的杂念，接纳身边的和而不同。你不在因为一句话感到难受，也不会因为工作压力无时无刻焦虑，你会挖掘出“感知细节”带来的人生意义。

但是，这还不够。

用长远眼光看，我们可能还需要培养几种新的兴趣，以改善默认网络下的坏习惯。为什么是感知力提升后培养兴趣，而不是直接培养兴趣呢？

一方面，兴趣形成和发展，不仅由外部刺激决定，还与个人内部认知和情感因素密切相关，一个人对某个领域、某项爱好的感知力提升后，会更加敏锐的觉察此项爱好的特点，从而深层次被吸引。

另一方面，感知力提升，能帮我们更好的理解和应对挑战，不会因为急于求成焦虑的放弃，减少了挫败感和压力，又能促进兴趣发展。

比如：

假设一个人从来没听过爵士乐，他通过社交媒体对这件事产生了兴趣，如果直接去学习，可能会因为不熟悉、乐器演奏不起来，而感到失望，最终放弃。

如果提高了感知力，就愿意通过阅读、观察、学习相关知识，了解这个兴趣的内在魅力和价值，更容易理解欣赏它，从而培养期浓厚的兴趣和热情。

亦或：

一个人对舞蹈感兴趣，如果上来就去学习各种动作，报班，最后多半概率会被“各种问题”打败。

如果她先提高感知力，尝试聆听老师教练习扎马步，步伐和跳跃、节奏与音乐感等基本功，那么，后续学习中，反而会带来迁跃式成长。

简而言之，感知力就像黄金圈法则（Golden Circle）中的为什么部分（why），如果没有搞懂它，上来追求是什么（How)，很容易被表面现象所迷惑，并无法长久形成爱好。

那么，该如何培养出一种良性循环，让自己又累又快乐的找回生活激情呢？这里有三个，我一直循环复用的小技巧，分享给你：

1）拥抱新活动

不要带来强烈目的性，也不要局限某个领域和特定兴趣上，试着探索一些你没有做过，但不同人群在做的事。

我家楼下旁边的公园里经常有一群大爷在下棋，虽然我不懂棋，但我喜欢在旁边观看。我也曾经挑战过“广场舞”。一开始我还担心丢脸，但尝试后发现，这种乐趣让我回忆起学校时教给我的“解放天性”的感觉，让我很开心。

当然，你可以尝试不同类型的活动，例如运动（跑步、游泳、篮球）、艺术（音乐伴奏、摄影、表演）、手工DIY（编制、木工、拼贴）、社交（组织聚会、志愿者活动）或冒险（登山、露营）等。

2）深入的研究

我对某个事物感兴趣，会选择更深入了解相关知识。

就像，以前总是遇事想不通，拧巴。后来泛心理学让我开启一段神秘之旅，逐渐，我从看基础浅显的知识，发展到关注论文、文献研究。

看一些领域专家在学什么，它们文献中给出哪些答案，这些对人体哪方面有影响，帮助有多大，然后我再对照自己进行思考；这种探索激发的激情，让我只要有休息日，就恨不得早早起来，钻到“书洞”中去。

3）创造小焦点

如果没有挑战，兴趣会难以保持激情。不久之前，我才给自己设置一个挑战：不依赖网络推荐，通过线下找到30本值得购买的好书。

网上大把书单，该行为看似毫无必要，却会带来两种效果：

其一，迫使我出去走走，改变宅在家的状态。其二，提醒我，线下跟朋友聊天时，有意识聊到该话题，并留意相关信息。这个过程，我还可以获得一些额外收益。

比如：

感知书店的装修、布局、陈列，留一下他们节日如何做营销活动，跟店员沟通最近流行趋势。这些一点都不难，但，它很难进入你的日常视野。因为太过简单，所以你不愿意把它当任务去做。

当把一个一个兴趣任务设定成“焦点”时，恰巧它能起到穿针引线的作用，即便休息、逛街、旅行时，你都会记住，也会感觉很有意思。

如果你感兴趣，不妨从上述三大步骤开始，以每阶段作为目标，让自己感受生活的变化。除了精神方面，也别忘了，身体也需要适当补充能量，科学的睡眠等。

总体而言：

高质量休息，不止于睡觉。

它是一种新鲜感的练习，是交叉活动带来的放松，是慢慢感知细节的快乐，是重燃生活激情的一套方法，是一种生活正反馈。

编者按：本文转载自微信公众号：王智远(ID：Z201440)，作者：王智远同学