你经常「后悔」吗？

（图片来源：摄图网）

作者|王智远同学 来源|王智远(ID：Z201440)

做决策时，我们常常面临选择。

有时做了决策后，会后悔，有时在没有选择时，会后悔。我曾经听到一些朋友分享了他们的经历：

夏天来了，在购物中心看中了A/B两件衣服，价格相同，觉得A款比B款更好看，由于预算有限只能选择购买一件，最后选择了A款。然而，回到家后，一直觉得B款更好，后悔没有选择B款。

在公司被邀请参加一个重要工作项目，担心自己能否胜任和项目的风险，最终选择了放弃。可是，隔壁那位能力还不如自己的小王，接手并取得巨大成功和认可，总感觉自己错过一个机会。

和朋友发生争吵，由于情绪激动，我说出一些伤害对方的话。事后冷静下来，意识到冲动言辞可能伤害到对方，内心非常愧疚。自那以后，在人际交往中更加谨慎对待。

后悔似乎是人类普遍面临的情绪，它存在两种对立面。既可以激励人们避免类似错误的发生，也有可能令人长期陷入消极的状态中。如果你常伴有后悔带来的纠结感，不妨采用以下三种后悔药。

谈论方法论前，有必要重新审视下后悔（Regret）。

大家眼中的后悔是，回顾过去，觉得自己可以做的更好，而没有做好，或对已经发生的事情、做出的选择感到懊悔、遗憾惋惜。

此类人群内心隐藏着两种想法：

我不满意已经做出的行为带来的结果，要么是，如果我当时改变做法（想法），就能获得比现在更好另一种结果。

从心理学角度看，这是一种“反现实思维”（counter－factual thinking）。简单讲，我们会在脑中构建一个假设的结果后，对发生的事情进行否定，然后拿两者进行比较。如果假设结果比现实好，就会感觉现实更差；如果假设结果比现实差，我们会感觉现实更好。

但是，这种标准并不公平。

人们喜欢把事情幻想的过于美好，以导致无法客观地分析另一种可能的风险和困难，所以，才造成这种结果发生，从而陷入后悔的负面情绪中。

那么，后悔过程什么样呢？

最开始由负面情绪或消极事件触发，当某件事情“差点”（near miss）或“几乎”要发生，我们可能会引发对潜在替代结果的猜测。

例如，与误机两个小时相比，误机两分钟可能让我们更加痛苦。

其次，当消极结果超出个人预期，“要是...就好了”这种措辞就会出现，毕竟预期结果与实际结果不符，会引起我们的注意和反思。为什么负面情绪、差点、和意向不到的结果会引发反事实思维呢？

因为这种情况下，反事实更有利于指导未来的行为。

当我们感觉不好，通常代表对这种情况给予关注，假设反思有助于解决某个问题，就可能对未来做出更好的应对准备。然而，不知道你有没有注意，在反事实中存在两种思维方式。

其一，上行反事实思维。

这类人更喜欢基于过去，已经发生的事件进行反思，探讨如果过去的情况或事件发展得更好、更顺利，可能会发生什么不同的结果；喜欢用“如果....会怎么样”或“如果……不发生会怎样？”设想事情。

如果早一点踩刹车，就不会被扣分。面对两份offer，如果我不去小公司，肯定比现在过得要好。要是把握住当年自媒体红利机会，现在肯定发展的不错。

其二，下行反事实思维。

这类人，更喜欢探讨如果过去的情况或事件发展得更糟、更不顺利，可能会发生什么不同的结果。喜欢用“如果...可能怎么样”想事情。

如果我没有去那个地方，事故就不会发生了吗？如果我选择了不同的行程，事故会有不同的结果吗？如果我买了那只股票，现在我可能已经赚了很多钱。

两者并非孤立存在，特征上是循环渐进的过程，下行反事实的思维并不能改变已经发生的事情，并且过于关注过去的问题，会让你持续后悔、自责。

你本次考试得80分，个人原本可以得”90分“的想法会让80分看起来更糟糕（上行反事思维）；另一面，想着本可能会得70分，而不是80分的人（下行反事思维），会觉得80分很满意。

任何事情，都存在两面。

下行反事实思维（审视以前发生的事），可能成为改善现状的动力，当相信可以通过掌握某些因素，改变结果，反而会让你更加认真对待，并增加事情控制感。

上行反事实思维比较重（过度关注未来）常常造成行动障碍。用心理学中的损失厌恶现象（Loss Aversion）来形容，更为贴切。

不少实验分析过此类情况：

如果结果让人不满，当可以选择做或不做，短期内，做比不做产生的后悔更强烈。后来，美国康奈尔大学心理学家，对1000人进行电话调查，让大家回忆人生最后悔的事，结果，75%的人在人生中，最大的后悔是“不做的后悔”。

也就是，如果时间拉长，你会为“没有做什么”而后悔，这被总结为“做-不做定律”与时间后悔模型（Regret Theory）。

两种当中会发现，过于下行反事实思维的人（审视以前发生的事）和前者有明显相似之处，优柔寡断，会思考值不值得做，行动还是不行动。上行反事实思维的人（过度关注未来）决策后，为没有选择最优而遗憾。

你是哪种情况？

与我而言，经常因为计划过于周密浪费掉大部分“行动时间”，一些朋友常因吃过已经发生事情的亏，不敢尝试。怎么有效避免呢？

其一，后悔认知重建。

世界上一切事物都没有任何固定含义。所谓事情的意义，取决于自己的看法，只有亲自赋予其认知框架的内容，才有意义，不幸的是，人们总处在某些固定思考框架中看问题。

你说车辆故障是件坏事，对汽车修理老板而言，是种好事，他们可以做更多生意，赚取维修费用，给员工谋取更多福利。

重建也叫重新构思问题（Reframe the Problem），从不同角度看待当前情况，基本理念是，当打破固定框架的思考方式后，意义、思维、行动也就随之变化。

很多人把它理解到“换位思考”当中，并不是这样，应该称作“多镜头思考”。后悔范围内，重构有套完善模型，我把它分成三步：

首先，觉察情绪。

确认后悔的事情，用备忘录把它写出来，包括感受或懊恼；识别为什么这些场景，会引发情绪或反事实思维出现，它属于“上行”，还是“下行”；给这件事做个初步诊断，为什么会让你思虑过重，关键在哪里，会带来哪些损失。

比如：

我身边一位大厂的朋友说，最近晚上经常失眠，现在35岁的年龄，工作半上不下，不是管理者，做着营销岗没有竞争壁垒，每天KPI很重又担心被淘汰掉，淘汰后还不知道下一步做什么。

这是典型“上行反事实”后悔模型。

另一种与之相对，他们认为离职太可怕，自己找不到机会，会变得很糟糕，这就是典型的下行反事实，他们站在别人的困境上看自己；但是，你都没有尝试改变过，有何尝知道自己不行呢？能觉知到什么造成后悔出现、就是很好的开端。

其次，情景评价。

什么意思呢？再度评价是一次全新重组，是敞开心扉接受新想法的过程，这一阶段要求你中立、或找一个比较积极的立场。

需要通过重新评估和审视当前情景，以找出可能存在的认知偏差或错误，并采取更客观和现实的态度，重新解释情景，以摆正看法和情绪反应。

我收到很多是关于「选择」和「遗憾」的私信，比如，喜欢的女神/男神想表白，又害怕被拒绝，人们因为这种被动选择带来的遗憾，后悔太常见。

这背后源于，我们面临的生活是由各种复杂的、不一致的、不熟悉的情况所组成，是一种模糊情景（ambiguous situation），不是计算题，没有公式可以计算得失。

你觉得工作没有壁垒，是个人偏见还是客观事实？它和KPI能否完成是否有直接关系？这些想法，公司有同事面临同样问题被淘汰过？还是被市场环境所影响？到底基于哪些信息考虑的？

模糊情景下，所有选择都是「薛定谔的改变」，事情发生变化前，永远不知道变化是好事坏，而我们能做的，让自己从事情中「抽丝剥茧」，能在后悔情景中找出有价值的问题，和改进地方。

同样要切记住，哪些是你能控制的，哪些是你控制不了必须接受的。

再者，接纳替代。

能控制的代表安全感范围，不能控制则需要接纳，这种接纳的想法构成，实则对下行反事实思维（以前发生的事）的一种审视，是需要付出具体行动支撑。

起初会感觉很弱，但随着练习，一种舒适感，安全感也会产生。

你在工作中因疏忽大意犯下一个严重错误，导致项目失败，失去信心，可能会感到极度自责。要接纳的是，错误是我犯的，这是事实，不否认、不逃避职责，不要狡辩。

替代什么呢？

接纳基础上，采用积极健康的方式，替代负面思维和行为。毕竟，任何问题都由两个问题组成，其一情绪，其二则是实际问题，要解决问题，首先要处理情绪。

觉察情绪、情景评价、接纳替代，三步是“后悔本身”思想分析的必要条件，我经常使用，试试看。不过，有了它们不能解决你对过去的事情，或未发生的事情持续关注的情况，怎么办呢？

其二，调整预期值

标准理论（Norm theory）认为，把当前情况和某一标准比较，这一标准可以是先确定的，也可以是事后重建的；而上行反事实思维，则是事后构建“未发生、未采取行动的”的范式。

你想想看：

红绿灯面前，我本来要踩刹车的，结果踩晚了一分钟，所以扣了分；要是我在五一假期里，每天运动半小时，也不至于每逢佳节胖十斤。这两种假设命题里，前提“我要是踩刹车，每天运动”，它们并没有发生，是事后加上去的。

面对它们，首先要用减法式思考。之所以要减，是因为我们每天都在用当下行为来评估，不可能改变过去，并活在对未来的预测中。

你想想看：

决定要吃什么饭？跟谁一起？上班打车还是坐地铁？PPT下午做还是明天做？明天做的后果是什么？做地铁会不会迟到？打车堵车吗？

这种结果的反复思考不断强化，本质上是对行为达不到预期的提前认识。所以，它是一种纠错机制，但我们使用泛化了，变成我还没做，做成什么样都不知道，就开始幻想，才导致一遍痛苦，一遍继续埋下痛苦的种子。

其次，降低期望。在后悔中，上行反事实思维往往代表着更好结果的期待，这种情况导致对现实的过度理想化、和对可能性过于乐观的估计。

如同：

一名学生，正在申请高级大学，但他的GPA和标准考试并不理想，高期望的期待会面临非常失望和沮丧，如果从低期望角度看，自己可能不符合实际情况，但降低维度，兴许有更好的选择。

我在工作中，也经常遇到。

很多TOB销售为实现业绩，拿到客户需求后，会把各种SaaS产品短期没有的功能写标住上去。最后客户买单后发现，很多功能没有，导致产品使用率低，虽然这种情况你并不会感到后悔，但却让公司信誉受到影响。

另外，实习生面前也是。

他们拿到领导的一份任务后，迫于刚进入职场，或想做好的决心，把细节和各方面都想的很到位，可结果呢？交差后发现多半工作属于「无用功」，因为，在一开始可能对领导的意图，就理解错了，后面整个细节再好也没用。

诚然，面对上行反事实带来的后悔，最佳办法是，行动。

要小步迭代的行动，而不是颅内反复演练，在细节上雕花。这种办法，也能让那个自己避开短期最优选择，和长期没做某事而后悔的尴尬境遇。

其三，自我语言的实现

与加法不同，减法式反事实思维，常常让人因为某些事情而感到内疚，导致难以从过去的情景中走出。

我曾经带过一名实习生，他非常听话，工作也很卖力，态度很好，但稍微有点马虎。他的问题在过于关注自己做事马虎这一点，总是认为自己可以更加细心，这其实是一种很好的态度。然而，正因为过于关注细节，他有时会过度沉浸在细节中，忽略整体的部分。

还有一类人群，当犯错接受惩罚后，下次再安排相同的事情，他们连开始的勇气都没有了。

记得小时候上学，老师为锻炼学生的演讲能力，会安排大家拿着资料上台领读或分享。不过，有些学生因表现不好而被同学嘲笑，导致他们再也不敢上台，甚至在工作后也会遇到同样的问题。

有心理学研究者认为，将事情真实结果，和以及发生的结果，进行假设对比，再基于未来考虑，往往比上行反事实更痛苦。毕竟他们怕再次出错，或因错误带来的责任无法弥补，不敢迈出。

这种思维的人，该怎么办呢？

最底层是要改变「我不行」的那种思维，从自我语言实现入手。此概念是美国社会心理学家罗伯特·罗森塔尔（Robert Rosenthal）于1965年在著作《期望的心理学》中首次提出。

简单讲，当人们对某些事形成期望，或锚定，这些期望会一直影响影响人的行为和表现，从而促进你按照期望的方向行动，以实现预言。值得注意在于，这种期望感不能调太高。

比如：

一名内容创作者，社交媒体看到很多百万级短视频UP主，获得的赞赏和荣誉，自己也想拥有。当投入大量时间、精力没有获得自己想要的结果，挫败感就会很强。

关键就在，很多时候我们只看到冰山上面一小部分，而无法意识到冰山下面隐藏的巨大付出和困难，往往这部分，会让你变得更搞糟。

唯一迭代的办法是，除了解真实情况、设计合理目标外，更重要在于不要过度比较，关注过程而非结果，并且不断以积极的自我语言激励，告诉自己慢慢来，比较快，以促进心态的养成。

从心理学角度来看，自我语言实现可以解决三个问题。

首先，内部冲突；一个人由于过去的事情，会在期待的结果和现实之间产生冲突情绪，导致自我语言无法正向循环。

其次，自我确认问题；我们可以通过解决情绪和行为的反应，让语言产生积极循环，从而理解情感、做事态度、期望和结果之间的关系，产生正确的信念。

最后，统一内外认知；当你面临挑战或困难时，内心能够说出"我可以做到"或"我很有信心"，这种更深层次的自我调节，更容易激发潜能。

总结而言：

后悔，有很多种类。

把时间轴拉长之后，在做和不做之间，不做必定后悔。行动之前，需要关注的是如何不纠结于已经发生的事情，并避免制定那些无法达到的目标。

同样，过去无法改变，未来可以塑造，现在才是掌握机会最佳时刻，不要后悔，大胆去做。

编者按：本文转载自微信公众号：王智远(ID：Z201440)，作者：王智远同学